Série pour un dos en bonne santé

Série pour un dos en bonne santé

 

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux sur la poitrine, croisez les chevilles (fig 1).Commencez à mouvoir doucement les jambes et le bassin par des petits balancements d’avant en arrière pendant 1 minute.

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2. Asseyez-vous sur les talons. Posez les mains devant vos genoux, les paumes àplat sur le sol. Cambrez les reins vers l’avant en inspirant (fig. 2), vers l’arrière en expirant (fig. 3). Effectuez ces flexions pendant 1 à 3 minutes, accompagnées d’une respiration puissante. Inspirez. Rétention. Expirez.

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3. Asseyez-vous maintenant les jambes étendues devant vous. Inspirez et sur l’expiration pliez le genou droit en pivotant le buste vers la droite. Accompagnez le mouvement de la tête ; servez-vous du bras opposé pour vous rapprocher du genou plié, et du bras droit en appui au sol derrière (fig. 4). Inspirez à nouveau en revenant au centre, et expirez en faisant la même chose de l’autre côté (la jambe gauche se plie, et vous vous tournez vers la gauche). Continuez 1 à 3 minutes. Inspirez au centre. Rétention. Expirez.

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Relaxez-vous sur le dos pendant 2 minutes.  Puis rouler sur le dos plusieurs fois d’avant en arrière.

4. Allongez-vous à plat ventre. Placez vos poings fermés, pouces à l’intérieur, dans lecreux de l’aine. Le menton est posé sur le sol, la tête bien droite est relevée. Inspirez en levant la jambe gauche tendue derrière vous (fig. 5). Abaissez-la en expirant. Sur la prochaine inspiration, levez la jambe droite et rabaissez-la en expirant. Continuez ce mouvement alternatif sur un rythme modéré pendant 1 à 2 minutes. Relaxez vous dans la posture de votre choix.

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5. Étendez-vous sur le dos. Ramenez vos genoux à la poitrine et enserrez-les de vos bras (fig 6). En inspirant, allongez les jambes devant vous en formant un angle de 45° avec le sol (fig. 7). Expirez en revenant dans la position de départ (fig. 6). Continuez 3 minutes. Pour finir : inspirez et tendez les 2 jambes à 45°. Rétention.
Expirez. Relaxez-vous quelques instants sur le dos.

6 et 7

6. Asseyez-vous à nouveau sur les talons (posture du Roc). Entrelacez les doigts derrière le dos (fermeture de Vénus) et tirez les bras le plus loin possible vers l’arrière (pour les décoller du corps). Sur l’inspiration, penchez la tête en arrière et avancez le bassin vers l’avant en vous dressant sur les genoux et en ouvrant la face avant du corps vers l’avant (fig. 8). Sur l’expiration, rasseyez- vous sur vos talons et amenez votre front au sol, les bras se lèvent le plus haut possible (fig. 9). Continuez pendant 1 à 3 minutes.

8 et 9

Relaxez-vous sur le dos de 1 à 3 minutes. Puis  roulez plusieurs fois sur sur le dos d’avant en arrière.

10. Assis en tailleur, posez les mains sur les épaules en plaçant les pouces derrière et les autres doigts devant. En inspirant, tirez les coudes et la tête vers l’arrière(fig. 10). En expirant, ramenez les coudes vers l’avant et baissez la tête en arrondissant le haut de votre colonne vertébrale (fig. 11). Continuez à un rythme soutenu pendant 1 à 3 minutes. Pour finir : inspirez, rétention, expirez.

10 et 11

11. Assis en tailleur. Levez les bras au ciel en les gardant tout près de vos oreilles et ouvrez grand vos mains. Vos paumes se font face. Faites un effort pour vous étirer au maximum dans cette position pendant 3 minutes (fig. 12). Inspirez profondément pour terminer et étirez-vous encore un peu plus. Expirez et relâchez la respiration en abaissant les mains posées l’une sur l’autre devant le nombril.

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12. Recommencez l’exercice 11 pendant 5 minutes.

Relaxation finale, allongé sur le dos. 15 à 20 minutes.