Flexibilité de la Colonne Vertébrale

Flexibilité de la Colonne Vertébrale (Source : Aquarian Teacher)

 

 

1) Posture de l’archer : Mettez-vous debout, la jambe droite pliée devant, afin que le genou soit à Flex 1l’aplomb des orteils. La jambe gauche est tendue en arrière, le pied à plat sur le sol, formant un angle de 45 degrés par rapport au pied de devant. Tendez le bras droit devant vous, parallèle au sol, et fermez le poing comme si vous teniez un arc. Tendez le pouce vers le haut et en arrière. Tirez le bras gauche vers l’arrière, le coude levé, comme si vous tendiez la corde de l’arc, jusqu’ au niveau de l’épaule. Sentez une tension en travers de la poitrine. Regardez devant vous, appliquez la fermeture du cou et fixez le regard sur l’ongle du pouce comme pour regarder au travers. Gardez la posture 3 à 5 minutes, puis changez de jambe et de bras et répétez l’exercice.

2) Extension desjambes : Allongez-vous immédiatement sur le dos. Les talons joints, levez les deux jambes tendues à 60 centimètres du sol. Gardez la posture 1 à 3 minutes, en respirant longuement et profondément.

3) Posture de la sauterelle : allongez-vous sur le ventre. Fermez les poings avec les pouces à l’intérieur et placez-les sous l’abdomen, entre les os des hanches, à l’aine. Gardez les talons joints et levez les jambes tendues aussi haut que possible. Tenez la posture 3 minutes.

4) Posture de l’arc : toujours sur le ventre, tendez les bras en arrière et attrapez les chevilles fermement. Redressez le buste et levez les cuisses du sol en cambrant le dos, en tirant sur les chevilles pour vous équilibrer. Tenez la posture 2 à 3 minutes.

5) Mettez-vous debout, les pieds espacés de 60 centimètres. Touchez le sol avec votre main droite devant votre pied gauche. Le bras gauche est tendu derrière, vers le ciel. Changez de côté et répétez ce mouvement alterné, avec de longues respirations : sur l’inspiration, redressez-vous complètement, sur l’expiration, touchez le pied. Répétez 25 fois de chaque côté.

6) Mettez-vous debout, les pieds espacés de 15 centimètres. Penchez-vous en avant et posez les mains à plat au sol en expirant. Inspirez , redressez-vous et étirez-vous en arrière, les bras tendus au-dessus de la tête. Continuez 25 fois.

7) Étirements latéraux : Mettez-vous debout, les pieds espacés de 15 centimètres. Étirez-vous sur le côté en étirant le bras droit au-dessus de la tête. Alternez un côté, puis l’autre, en douceur, en inspirant lorsque vous vous inclinez et en expirant lorsque vous vous redressez. Ne laissez pas le corps pencher vers l’avant ni vers l’arrière. Continuez 25 fois de chaque côté.

8) Étirement du nerf de vie : Asseyez-vous les jambes tendues et largement écartées. Enserrez le gros orteil de chaque pied avec les index, les pouces pressant l’ongle des gros orteils. Sans lâcher prise, inspirez et cambrez les reins pour étirer la colonne vertébrale vers le haut. Expirez et amenez le front en direction du genou droit. Inspirez en vous redressant, et expirez en direction du genou gauche. Continuez alternativement Flex 225 fois de chaque côté. Inspirez au centre, restez poumons pleins et expirez.

9) Étirement avant : Toujours assis, joignez les jambes ensemble, en enserrant les gros orteils de la même façon que précédemment. Inspirez et cambrez la colonne vers le haut, expirez et penchez-vous en avant à partir du nombril en étirant la colonne. La tête se baisse en dernier. Continuez 25 fois ce mouvement.

10) Posture de la charrue : allongez-vous sur le dos. Levez lentement les jambes au-dessus de la tête, jusqu’à ce que les pieds touchent le sol derrière vous. Les bras sont tendus derrière la tête, les doigts pointés en direction des orteils, ou attrapant les orteils. Gardez l’arrière des genoux tendu, et les orteils dirigés vers la tête. Relaxez-vous 5 minutes dans cette posture. Puis lentement, ramenez les jambes sur le sol.

11) Posture de la chandelle : a) levez les jambes vers le ciel, soulevez le bassin et soutenez le dos avec vos mains, la colonne doit être droite, perpendiculaire au sol. La plus grande partie du poids du corps repose sur les coudes. Restez dans la posture 3 à 5 minutes.
b)Puis, abaissez les jambes tendues vers l’arrière dans la posture de la charrue, mais écartez les jambes au maximum. Lentement, passez de cette posture à la posture de la chandelle, 4 fois de suite. Puis, ramenez les jambes au sol, et détendez-vous sur le dos.

12) Prenez maintenant la posture de la charrue, mais en laissant les bras de chaque coté vers l’avant. Passez alternativement de la posture de la charrue, à la position corps allongé sur le sol 50 fois. Vous pouvez utiliser les mains pour soulever les jambes et le corps. Relaxez-vous 3 minutes.

13) Sat Kriya : asseyez-vous sur les talons, les bras tendus au dessus de la tête, les paumes jointes. Croisez les doigts en gardant les index pointé vers le haut. Chantez « Sat » en tirant le nombril vers l’arrière, et « Nam » en le relâchant. Continuez puissamment 5 minutes, avec un rythme constant. Inspirez, tirez mulabhanda, tirez l’énergie du bas de la colonne jusqu’au sommet du crâne. Expirez, gardez les poumons vides,et appliquez toutes les fermetures. Inspirez et détendez-vous.

14) Guru Pranam : Enchaînez en vous inclinant immédiatement vers l’avant en posture de gurupranam : le front posé sur le sol, les bras tendus devant la tête, gardez les paumes jointes. Méditez au 3ème œil en y projetant silencieusement les sons Sat Ta Na Ma. Continuez pendant 31 minutes.

Flex 315) Assis jambes croisées : Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête, le dos des mains se touchant. Expirez en abaissant les bras, afin de ne toucher le sol qu’avec le bout des doigts. Continuez ce mouvement pendant 5 minutes.

 

16) Debout, tendez les bras devant vous parallèles au sol. Inspirez debout et expirez en vous accroupissant, gardez la colonne droite et les pieds à plat sur le sol. Continuez 25 fois ce mouvement.Flex 4

17) Chat-Vache : à quatre pattes, creusez les reins en redressant la tête sur l’inspiration ; et sur l’expiration, faîtes le dos rond en rentrant la tête. Continuez pendant 5 minutes.

18) Relaxez-vous profondément pendant 15 à 30 minutes sur le dos. Couvrez-vous pour éviter d’attraper froid.

Commentaires : Cette série (…) est réservée aux élèves qui sont parvenus à un degré suffisant de souplesse et de coordination, en cours ou pendant les sadhanas, et qui veulent éliminer du tissu musculaire des poisons résiduels venant de l’absorption de drogues ou de médicaments.
Si cette série est pratiquée régulièrement chaque matin pendant six mois, la colonne vertébrale va être si parfaitement ajustée, que vous éviterez de nombreux frais de soins chez le kinésithérapeutes et les chiropracteurs.
Avant de commencer cette série sans professeur, assurez-vous que vous n’avez aucun problème physique vous empêchant de pratiquer un de ces exercices.
A la différence de la plupart des kriyas de Kundalini Yoga, il n’y a pas 2 ou 3 minutes de relaxation entre les exercices, sauf si c’est explicitement mentionné. Cette série peut être adaptée à un cours normal, en ne pratiquant les exercices que de 1 à 2 minutes et en laissant des périodes de relaxation entre les exercices.